«وقت البروتين المثالي: هل تناول وجبة غنية بالبروتين بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ هو الخيار الأفضل؟»
يساهم تناول البروتين خلال نصف ساعة من الاستيقاظ في تعزيز نمو العضلات، ويعمل على كبح الشهية أيضاً، ورغم أن الأدلة العلمية حول هذا التوقيت بصفة خاصة ما تزال في مراحلها الأولى، إلا أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تُحقق العديد من الفوائد، وفقاً لموقع «هيلث».
ما فوائد تناول البروتين؟
يساعد البروتين في تحسين الصحة العامة بعدة طرق، ومن أبرز فوائده:
يعتبر البروتين الأساس لمعظم أنسجة الجسم، بدءًا من الشعر والجلد والأظافر، وصولاً إلى الخلايا والعضلات والأعضاء، فضلاً عن الإنزيمات والهرمونات والحمض النووي.
في هذا السياق، أشارت فانيسا إيموس، اختصاصية التغذية المسجلة، وصاحبة مركز التغذية المتكاملة لإنقاص الوزن في بوثيل بولاية واشنطن، إلى أن “البروتين يساعد الجسم في نقل العناصر الغذائية”.
كما يسهم البروتين في إبطاء عملية الهضم، ما يدعم تنظيم مستويات السكر في الدم، ويزيد الشعور بالشبع، ويكبح الشهية، وهو ما قد يمثل دعماً لفقدان الوزن أو المحافظة عليه.
كما أفادت داني دومينغيز، اختصاصية تغذية مسجلة، بأن “البروتين يلعب دورًا حاسمًا في بناء العضلات وانقباضها، وموازنة السوائل في الجسم، ونقل الأكسجين في الجسم”.
تُحَقَّق جميع هذه الفوائد سواء تم تناول البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ أو في وقت لاحق من اليوم.
ومع ذلك، أضافت فانيسا إيموس: “إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن”.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مرتبط بعدد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التحكم في الوزن، وزيادة الكتلة العضلية، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض ضغط الدم، واستقرار مستويات السكر في الدم.
ماذا لو لم تتناول البروتين على الإفطار؟
أوضحت داني دومينغيز أنه “رغم الضجة المتزايدة حول نظام (30/30/30)، إلا أنه لم تُجرَ حتى الآن أي دراسة رسمية تدعم نتائجه بشكل مباشر”.
يشير نظام “30/30/30” إلى تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، إلى جانب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة.
على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام في أول 30 دقيقة من الاستيقاظ للحصول على فوائد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، إلا أن تناول هذه الوجبة في فترة زمنية معقولة في الصباح قد يوفر فوائد أكبر، حتى لو لم يكن الالتزام بـ30 دقيقة شرطًا أساسيًا.
توضح فانيسا إيموس: “يُعتبر تناول الطعام خلال الساعتين الأوليين من الاستيقاظ قاعدة جيدة وأسهل تطبيقاً لكثير من الناس”.
ما كمية البروتين التي تحتاج إليها؟
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين للبالغين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن الكمية المناسبة من البروتين التي ينبغي تناولها صباحًا تعتمد على عدة عوامل فردية.
أضافت فانيسا إيموس: “بوصفه إرشادًا عامًا، يُنصح النساء بتناول ما بين 15 و25 غرامًا من البروتين مع وجبة الإفطار، بينما يُنصح الرجال بتناول ما بين 20 و30 غرامًا”.
هل تناول البروتين صباحاً أفضل من تناوله لاحقاً خلال اليوم؟
رغم أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم، فإن تناوله في الصباح الباكر قد يكون له فوائد خاصة، نظرًا لتأثيراته الإيجابية في العمليات الأيضية.
من خلال تناول وجبة صباحية متوازنة، يمكن تحقيق جزء كبير من الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم، بما في ذلك البروتين، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.